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懇談会や保護者会などの自己紹介で緊張する!あがらない方法は?

      2017/01/05

611c149155711940aab003bc27f124c5_m新学期になるとついてまわるのが恐怖の【自己紹介】!

緊張しすぎてうまく話せない!声が震える、顔がこわばる、真っ赤になる!

自分の番になるまで心臓がバクバクで、頭の中は真っ白!

緊張しいの人はそれだけでかなりのストレスになりますね。

学校や幼稚園などである懇談会や保護者会で、あがらないで話せるようになるポイントをお話しします。

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懇談会や保護者会などでの自己紹介で緊張する理由は?

私も極度のあがり症なのでその気持ちよ~~~~くわかります。

 

やばいんじゃないか自分って思います。

 

あがらないようにあがらないようにと考えれば考えるほどどんどん深みにはまるというか、どんどんあがっていってしまいます。

みんな緊張してるからなんて自分を落ち着かせようと思っても、前のお母さんが流暢に話したりして笑いをとったりしてると、

 

【もうだめだーーーーっ】

て頭の中は真っ白です。

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私もいままでこの緊張のせいで保護者会のしょっぱなからくじけて、親どうしの交友関係に壁をもたらしたことか・・・

またその壁をとっぱらうのに、どれほどの時間を費やすことになるのか・・・

 

【まいちゃんママって変な人じゃないんだ】

 

って所のスタートラインに立つのに、どれだけ苦労することか。

秋近くになってようやくスタートライン。

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しょっぱなの自己紹介で自分の顔に泥を塗ってどうすんだ!と考えました。

そもそも自分はなんでこんなにも自己紹介くらいで緊張してしまうのか?

あがり症とは?

 

あがる、緊張するというのは、【防衛本能】だといいます。

危険や恐怖を感じ取った時に自分を防衛するために体の機能を高めておく、という動物的本能なんですね。

【恐怖】を感じると脳から分泌されるノルアドレナリンという物質のせいで、これによって自律神経の交感神経が刺激されるというわけです。

交換神経が刺激されると心拍数や血圧などが急上昇して、震えたり汗がでたり、顔が赤くなったりするわけです。

 

あがり症の人の多くは、過去の経験で人前であがってうまく話せなかったという体験からなることも多いようです。

 

私も場合もまさにこれ!

 

思い返せば中学校の時の朗読で、いきなり緊張して声が震えてしまいみんなが【あれ?】と振り向き見られた、そしてさらにそれが加速して話せなくなってしまった、

という体験から

 

【人前で話す】=【恐怖】

 

という図式がなりたってしまったように思います。苦手意識も強くなってしまったようです。

 

つまり構えてしまうんですよね。

 

またあがり症の人の性格も大きく関係しているようです。

・人の評価を気にしすぎる

・自分に自信がない

・真面目

・プライドが高い

・マイナス思考

・落ち込みやすい

・完璧主義

・トラウマがある

 

って、まんま自分だった!!

 

懇談会や保護者会の自己紹介で緊張しない方法は?

でも学生の頃だったら【あがり症だからうまく話せないの】なんて言っても許させますが、親として自己紹介くらいできないと恥ずかしいと思ったのでいろいろ試してみました。

 

まずはメンタルな部分から

 

・周りも緊張しているから大丈夫と思い込む

=時々上手に話すお母さんとか見ると一気に自分だけ緊張してる!と思えてこれは失敗

 

・事前準備が大事とのことで自己紹介を暗記する

=暗記しても「もし途中で忘れたら・・」の不安のほうが大きくなってしまい、それで真っ白になる。=失敗

 

しかも子どもと自分の自己紹介をひたすら暗記していったのに、その時の保護者会でいきなり

「お子さんのいいところを3つあげてください」

なんて不意打ちがありそれでパニックになって、あわあわ状態になってしまった。

 

<保護者会での自己紹介でぐっとくる例文はこちら>

・イメージトレーニング

これもよく言われることです。

運動選手とか試合前に自分がうまくいったイメージをしておく、ということですね。

やりましたよ、イメージすればするほどどんどん心拍数があがってきてしまい、前日の時点で心拍数がマックスになってしまって失敗

 

・失敗しても大丈夫、あたって砕けろくらいの気持ちでいく

=そんなふうに思えなかった。

 

・場数を踏め

=いまから場数をどうやって踏めばいいのかわからない

これらはよく言われる【失敗したくない】という気持ちが強すぎるから、そこを自分のなかで考えを変えていけば気持ちが落ち着くという考えですがどれも失敗!

 

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そんなメンタルで失敗した私がたどり着いた方法は?

 

セロトニン

 

というのも、心療内科に行って薬を処方してもらうと【セロトニンを増やす薬(SSRI)】が出されるそうです。

 

医者でもらう薬を飲むとすぐに効果が出るという口コミもたくさん見ましたが、まだ自分が心療内科に行く覚悟ができていなんですよね。

 

しかもこの薬の副作用に【体重の増加】というのがあって、そこが・・・かなり・・・ネック。

 

人前で話すというのも春の自己紹介くらいが山場で、そこをクリアすれば特にないのでデブになってまでも自己紹介を流暢に話したいとまではいかなかったです。

 

でたどり着いたのが

 

【セロトニンを自分で増やす方法はないか?】(*’▽’)

 

セロトニンとは【幸福ホルモン】ともよばれる脳内物質で、精神を安定させ平常心を保たせるといいます。

 

落ち着かせる物質ですね。

 

人はストレスを感じるとこのセロトニンが減少していくといいます。

 

よく【もういっぱい、いっぱい】なんていいますよね。お腹ではなくて気持ちが。

忙しくしてストレスを感じ始めるとセロトニンが減少して、思考能力が低下し考えることができなくなってしまうようです。

 

ちょっと脱線しますが、このセロトニンは恋愛の時にもとても役にたっている物質なんです。

人は恋するとドキドキワクワクして、

 

【なんてこの世はハッピーだーー!】
【いままでモノクロだった世界は突然カラーに】

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なんて思えてしまうのは【ドーパミン】のしわざです。

 

【君がいれば僕はあの星だって取ってこれる気がする】なんて考えは、実は

 

【僕のドーパミンが過剰に分泌してるおかげで、あの星だってとってこれる気がする】というわけ。

 

確かに正気のさたではないですね。

 

オリンピック選手などでよくドーパミング検査というのはこのことで、自分の能力以上のことができるというわけ。

とってもいい物質なんですが過剰に分泌されると、「不安」や「気になる」という強迫性障害をおこすともいわれています。

 

すると相手が自分の思い通りに行かないと不安になって、ストーカーなどの犯罪行為にまで発展してしまうわけです。

 

【セロトニンが足りなくて、君しか見えないんだ】となってしまうわけです。

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お願いだから早くセロトニンを!!

 

この激走してしまうドーパミンにブレーキをかけるのが【セロトニン】の役目というわけです。

 

その恋愛の時と同じように

緊張というのはノルアドレンリンという物質ですが、ここでセロトニンががんばってくれれば緊張をやわらげてくれるわけです。

あがらないためのセロトニンとは?

セロトニンを増やす方法は?

・規則正しい生活

・朝はしっかり太陽の光を浴びる

・リズミカルな運動をする

・睡眠をしっかりとる

・栄養バランスのとれた食事をする

 

って!(;・∀・)

 

つまり規則正しい健康的な生活をするというものことです。

 

確かに夜遅くまで起きていることも多いし、運動もしっかりしていないよな~、と自分を顧みる。

 

最近の子供はキレやすい、とか我慢ができないとか言われているけどこの規則正しい生活ができていない=セロトニン不足ということと無関係でもなさそうだなと考えてみる。

 

でもね、この規則正しい生活をしてセロトニンが増えるのは3か月以上もかかるんだそうです。

 

もう夏休みに入っちゃうよー。

 

では食べ物でなんとかならないか?と考えたらセロトニンを増やす食べ物がありました。

・カツオ、マグロなどの赤身

・豆腐

・納豆

・チーズ

・ヨーグルト

・バナナ

・ニンニク

・いくら

・たらこ

・味噌

・ごま

 

どれかをひとつだけ多くとるよりもバランスよく摂ることが大切なので、毎日の食事に常にすったゴマを多めにかけたりするといいでしょう。

 

でもそんなのでは効いてるような気もしないんですよね。

 

じゃあ

緊張に効果的なサプリは?

と調べていくと、たくさんありました。

値段もさまざまなのですが注目すべきは効果的な成分の配合量をチェックしてみること。

その中で私は

リラクミン

を飲んでいます。

というのも他にはない『セントジョーンズワート』というハーブが300mgも入っているというところです。

この『セントジョーンズワート』は聞いたことがあるかもしれませんが、抗うつ薬の医薬品としてもつかわれている成分ですね。

そしてなによりセロトニンを増加させてくれる働きがあります。またイライラを解消させてくれたりと、とにかく精神を落ち着かせてくれる成分なんです。

子育てでイライラが止まらない時にこの名前を知って、ちょっと注目していた成分でした。

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セロトニンだけではなくさまざまな成分がバランスよく含まれている点もいいと思いました。

 

緊張しいだけではなく、日常も最近イライラが過ぎるんじゃないかとかって思っていたので。

 

それと値段も高いものは1万円くらいしてしまうものもあり、とりあえず試してみるにはちょうどいい値段というのもありましたね。

 

この成分が確かに効いているのかはわかりませんが、【緊張しないサプリ】を飲んでいるという気持ちからどこかで安心している

感じがありました。

 

対人恐怖症なのも少しあって人と話すと緊張することもあったのですが、サプリを飲み始めてからは人と話す時によくわからない汗

をかいたり、赤くなったりということがなくなったのが大きかったです。



 

あがらない呼吸法がある?

たまたま「所さんの目がてん」という番組を観ていたら、【緊張】をテーマにしているものがありました。

 

前のめりでみていると、緊張すると心臓がバクバクしますよね。バクバクし過ぎてもう自分の前になると頭は真っ白。

 

これが過緊張です。

 

どんなに舞台やコンサートなどで場数を踏んだ人でも緊張しているといいます。

でもそれは過度ではなく少しの緊張なので、血液の循環をよくして酸素が脳に運ばれてより正確な状況判断ができるといいます。

 

でも私のような真っ白状態はいきすぎなのです。

 

この番組での実験で高いところが嫌いな人が高所作業者に乗るとどうなるのか、実験をしていました。

すると心拍数はみるみる上がっていったのです。足はガタガタ震え声も出ない状態に。

 

完全に恐怖を感じて緊張状態になっているわけです。

 

するとその後上昇し続けるかと思いきや、低下していき呼吸がなんと止まってしまい無呼吸状態になってしまったのです。

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これは動物本能からきているもので、呼吸を一時的にとめると筋力がアップすることでもしられています。

重いものなどを持ち上げるとき、【ふっ】と息を止めますよね。

恐怖を感じていつでも逃げられるように、動物的本能で呼吸を止めてしまうんですね。

 

これを逆手にとった呼吸法を耳鼻科のドクターが伝授してくれました。

 

目をつぶり、お腹に手を当てて1・2・3・4・拍で鼻から息を吸い、同じく1・2・3・4・拍で鼻から息を吐くを言う腹式呼吸法です。

 

こちらも実験で過緊張状態の人にさせたところ1分間で心拍数が一気に20も下がりました。

 

試しにいまやってみてください。

リラックスした感じになりませんか。

 

この呼吸法はまさに見つけた!という感じでした。

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また緊張して【血の気が引く】経験ってないですか?

 

私の場合は順番が来る前は心臓がバクバクなんですが、自分の番になった途端【さーーーーっ】とまさに血の気が引いた感覚に襲われることがあります。

 

これも過緊張の特徴でその時手は冷たくなっていると思います。

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お化け屋敷などでも入る前はドキドキして、怖い場面に遭遇すると「キャー」と寒気がしたりしますよね。

あれと同じです。

 

だから手を温めると緊張がほぐれるそうです。

 

実際に私もそうでした。

ホッカイロを手に握っていると、なんだか落ち着くというか和らぐんです。

 

春先にホッカイロもなんかおかしいと思う方は、太ももに手のひらをのせるだけでもずいぶん違いますよ。

 

それだけでも2℃も温度はあがるようです。

自己紹介で緊張しないために私がやったこと

よく客席をじゃがいもと思え!とか誰も聞いてないと思え!とか自己暗示法はいろいろ言われますが、そんな物は私には無理でした。

じゃがいもなんて思えないっつーの。

でも精神科に行く勇気もないので、精神科で出される薬に近いサプリを飲んだり、規則正しい生活をするよう心掛けたりしました。

あとはところさんの呼吸法と手のひらを温めることです。

実際サプリを飲んだからどうなの?とは思いますが、飲むことによって【飲んでるから私は大丈夫】という感覚の方が強いのかもしれません。

実際それらが【自信】になり、自己紹介も怖くなくなっていました。

あとひとついうと、【緊張を楽しむ】という自分の奥底に潜む【M】っけを引き出したのもポイントかもしれません。

もしそっち系の方は【自分っていま緊張してる】というのも楽しむ方向に思考を変えるというのも面白いですよ^^

大丈夫。きっと大丈夫。

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