試験で緊張しない方法は?震えてしまう本番に弱い人の対策とは?

試験で緊張して頭が真っ白に!

試験本番で何故か失敗してしまうタイプなんです(-“-)

 

いままでできてきたのに、試験の本番に限ってできない!

帰って見直すとできる問題ばかりなのに、ミスばっかりして自分がイヤになる!!!

 

絶対合格といわれているところでも、緊張してしまってできない。

 

試験で緊張しない方法とかないのかな?

手が震えてしまうくらいなんだけど、緊張ほぐす方法とかないのかな?

 

あるんです!ご紹介していきます。

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試験で緊張してしまうのはなぜ?

この「緊張」という症状に、今までどれだけ苦しめられてきたことか。。。

 

試験だけではなくプレゼンなどの発表だったり面接だったりと、リラックスできたらどれほど自分の本領を発揮できてきたことか。

 

鎮まれ!自分!

 

と思えば思うほど、自分が自分でなくなるくらい緊張してしまう。

できることが本番に限ってできない!

 

なんというか本来できないことができないんだったら諦めもつくけど、努力してできるようになったことなのに、その本番で失敗してしまう自分が不甲斐ないというか情けないんですよね。

 

ではなぜ人は緊張してしまうのか?

 

緊張とは本来は自己本能なんです。

 

動物が【襲われるかもしれない】危険な状態の時、身を硬くして防衛できるような状態に体の機能を高めます。

これが緊張状態なんです。

 

つまり悪いことではなく、緊張を感じると神経伝達物質を分泌して集中力を高めることができるのです。

適度な緊張はふだん以上のパフォーマンスができる、とてもいい状態なんですね。

よくスポーツ選手などもいい緊張感の中、最高のプレーができた、とか話していますよね。

 

スポーツ選手なんかも特にこのいい緊張感をもつことが、一番の課題だったりするようです。

 

ほら、フィギュアスケートの真央ちゃんなどは多分こっちよりですよね。

 

本番でうまくいかないから。

 

でもそれがわかるだけに、みんな応援したくなってしまう。

羽生選手とかはメンタルを整えるのがうまそう。

 

でもできることも失敗してしまうくらいの緊張してしまう人は過緊張といって、この状態はパフォーマンスがどんどん下がってしまいます。

・頭が真っ白

・手が震える

・お腹が痛くなる

・吐き気がする

・何も考えられない

 

など、とにかくテストどころではなくなるわけです。

これでは本末転倒なわけです。

試験で緊張してしまうタイプとは?

 

でも

 

なんであいつは緊張しないのに自分だけこんなに緊張しちゃうんだ、って思いません?

 

自分よりも成績が悪いのに、本番に強いタイプというか普段以上に能力を発揮できるタイプっています。

緊張はだれでもしているものなのですが、このタイプはちょうどいい状態の緊張感を保てる人なんです。

 

過緊張になりやすいタイプというのがあって

・自分に自信がない

・神経質

・自意識過剰

・完璧主義

・心配性

・ネガティブ思考

 

 

要するにまじめな人がなりやすいようです。

 

また日本人は性格的にまじめな人が多く、国別にみても緊張しやすい人が多く率は7割ともいいます。

 

まじめに勉強も一生懸命してきたからこそ、失敗したくないし、でも失敗したらどうしよう。。。とグルグル考えてしまうんでしょうけどね。

 

クラスとかで適当にやっているような友達に限って、「まぐれ合格!ラッキー」なんて人いませんか?

まじめにやってきた人間にとっては面白くないですよね。

 

だったらその過度な緊張をほぐして、万全の態勢でのぞみましょう。

試験で緊張しない方法とは?

心配しない!ことです。

 

といっても、心配してしまうから悩んでるんですよね。

 

だったら、その心配していることや不安なことをノートに書きだしてください!

 

これは私が本番に弱くて悩んでいた時に、塾の先生が教えてくれた方法です。

これはアメリカのシカゴ大学の心理学のグループが提唱している根拠に基づいた方法なんです。

 

脳内ではワーキングメモリと呼ばれる何かの作業をするときに一時的に記憶を保持しておく部分があって、そこが不安要素で一杯になると問題を考えるスペースがなくなってしまうのです。

 

頭の中が真っ白!

 

というのは、真っ白というよりも不安要素で一杯で問題に取り組めない状態なんですね。

だからその不安要素を書きだして、ワーキングメモリをあけてあげましょう。

 

書きだすときもいろいろと考えてはだめですよ。

きちんとした気持ちを書きださないと!とかまじめ君は考えてしまいがちですが、思いつくままに書いてください。

 

さっき食べたかつ丼は脂っぽかったからお腹の調子を悪くしたかな、とか友達のK君はあの学校に合格したのかな?とか、とにかく今思いつくことをダラダラと書きだすことが大切です。

 

私も最初はそんなこで不安な気持ちが鎮まるわけない!と思っていましたが、紙に書きだすと自分の悩みがあまりにもちっぽけでびっくりします。

・本番で失敗したらもう行くところがない

・テスト中に隣の人が貧乏ゆすりするひとで落ち着けなくてできなかったらどうしよう

・寝られないからテスト本番に眠くなったらどうしよう

・落ちたら親に見捨てられるかもしれない

・テスト中にお腹が痛くなったらどうしよう

・あの苦手な問題が出たら最悪だな

・鉛筆は何本持って行ったらいいのか

 

などなど、書きだしてみると

 

どうしよう

 

どうしよう

 

どうしよう

 

ばかり。

 

 

いま考えたって仕方ないじゃん!(´▽`*)

って思ったんです。

 

そして先生から言われたことは、その書いた紙をびりびりに破いて捨てること。

自分の不安材料を、自分をダメにしているこの感情をびりびりに裂いて捨てるイメージです。

 

すると本当にすっきりしました。

 

私ってこんなちっぽけなことで振り回されていちゃのか!って思えます。

 

この憎き雑念めーーーーー!って感じでゴミ箱にポイしちゃってください。

 

いま、あなたにとっても一番の敵はあなたのその心配する気持ちです。

その雑念があなたの本領を発揮させないようにしているんですよ。

 

その次にしてほしいことは呼吸法です。

テスト前にやると効果的です。

 

一番簡単なのは腹式呼吸です。

 

お腹を使って呼吸をするのですが、普通は胸式呼吸をしているので慣れないうちはお腹に手をあてて膨らみを感じてください

鼻から吸って口で吐きます。

息を吸う時は肩を上げて、吐くときは肩を下げてください。

息を吐くときは吸う時の2倍程度かけてゆっくりと吐くのがポイントです。

 

 

この腹式呼吸をすると自然とリラックスできるかと思います。

また眠れない夜などにも試してみるといいですよ。

 

また私が効果的だなと思う呼吸法は

 

『4-7-8睡眠法』

です。

 

眠れないときの鎮静剤と似たような効果として知られている、ハーバード大学の教授が提唱している医学的根拠に基づいた呼吸法です。

 

とても簡単です。

①4秒間で鼻から息をできるだけ吸う

②7秒間呼吸を止める

③8秒間かけて口から息を吐き切る

 

 

この呼吸法とは呼吸が非常に浅く短く なっているときに7秒間息を止め、
その後8秒かけて息を吐くと、体は心拍を緩やかにするしかなくなります。

 

そのため、この呼吸法には鎮静剤と似たような効果があります。
息を止めて、それからゆっくりと8秒かけて意識的に息を吐くことで、 連鎖反応が起こます。

 

この呼吸法はすると手足が温かくなってきていい気持ちで眠くなってきます。

リラックスしたい試験前などにもいいですが、やりすぎると眠くなってしまう可能性があるのでほどほどがいいでしょう。

 

他にはイスラエルの心理学者が考案した緊張をほぐす呼吸法があります。

・最初の1分間呼吸を観察します

・腹式呼吸で息を吸い込み、ここで息をとめてお腹をぐっとへこませます。

そうすることで横隔膜が上に押し上げられるので、肺が広がる感じになります。

・この状態で1秒ほどとめてから息をとめたまま腹式呼吸の時と同じく、お腹を前に出します。

 

つまりは息を止めた状態でお腹をへこましたり突き出したりを繰り返すことです。

これを4回ほど繰り返したら息を吐き出します。

 

この呼吸法は緊張して固まったの筋肉をほぐす呼吸法で、緊張緩和の呼吸法として知られています。

 

この他にもいろいろとありますが、まずは試してみて、自分が一番リラックスできる呼吸法を見つけることが大切です。

 

個人的には『4-7-8睡眠法』がおすすめです。

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試験で緊張した時の薬ってなにかある?

病院で商法されるものは大きくわけると3種類あります

 

・βブロッカー

あがり症の原因として、脳が興奮してノルアドレナリンという神経物質をだして心臓の動きが活発になりドキドキしてしまいます。

これは本来心臓の薬なのですが心拍数を抑える働きがあり、ドキドキを抑えてくれる効果があります。

緊張をほぐすというよりは、心臓の鼓動が気になってしまって緊張が高まってしまう人には、その子どうを抑えてあげることにより落ち着くので効果的といえるようです。

ただしこちらは市販はされていなく、病院での処方となるようです。

 

・抗不安薬

その名の通り、不安を和らげてくれる薬です。

セロトニンやノルアドレナリンの分泌を抑えて神経をリラックスさせることで脳内伝達物質の働きを高めます。

 

・SSRI

脳内伝達であるセロトニンなどに関連した神経系に作用して不安感を抱かせにくくして、気分を落ち着かせる働きがあります。

ただしこちら即効性がある薬ではなく、長期的に飲み続けることで効果が出る薬です。

精神科なのの病院で緊張するといって処方される薬ですが、市販はされているのでしょうか?

 

緊張をほぐす市販されている薬は?

 

イララック

 

聞いたことある有名な薬ですよね。

植物由来の生薬エキスが配合されており、気持ちを落ち着かせてくれる働きがあります。

 

パンセダン

 

こちらの生薬配合でイララックと似たような医薬品です。

イララックの4種類の生薬のうち、2種類は同じです。

価格が安いので、イララック買うならこっちのほうがいいいかもですね。

 

アガラン錠

 

面白いネーミングですが、こちらも5種類の生薬が配合させています。

 

市販の薬を試してみるのもいいかもしれません。

 

ただ、薬の場合怖いのは副作用です。

・横になっているより座っているときに呼吸が楽になる
・息苦しい

・体がだるい
・息切れ
・目眩
・悪夢
・判断力の低下
・うっ血性心不全(又はその悪化)
・徐脈

・全身のむくみ

・末梢性虚血(レイノー様症状等)
・房室ブロック
・失神を伴う起立性低血圧
・無顆粒球症
・血小板減少症
・気管支痙攣

 

え。。。怖い。。。(;゚Д゚)

 

イララックなどの生薬のものでも副作用として

・皮膚のかゆみ

・発疹

・赤み

・食欲不振

・吐き気

 

などがあげられています。

 

だからやっぱり怖いんですよね~、なんか。

精神的なところに作用する薬って、実際大丈夫なのかと。

 

試験前の大事な時期になにか副作用があってもイヤだなと。

 

といろいろ調べて出逢ったのが【リラクミンシリーズ】

楽天でも1位を獲得したりと口コミもかなりよかったので試してみました。

 

サプリなのでそれほどの即効性は求めてはいなかったのですが、私には合っていたようです。

 

というのも人前に出なくてはいけない時とか、不安なことで眠れない時などに飲むと心臓がドキドキしていたのが落ち着いて気づくとぐっすり眠れていたり、人前に出るときも落ち着いて話せるようになったりしました。

 

薬からリラクミンに変更する人も多いようですね。

 

うつ病で7年間心療内科の薬を飲んできました。
なかなか治らないし体重が増加してきたので、思い切って通院をやめることに。
薬を止めてすぐは具合が不安定になりましたが、【リラクミンSe】を飲み始めて1ヶ月くらいした頃から少し落ち着いてきたようです。
心療内科には戻らないつもりです。

 

私は初めはリラクミンを飲んでいたんですが、リラクミンも初めは良かったんですが段々効き目が薄れて行ったような気がしたので、リラクミンseに変えてみました。

結果的にはこちらが私には合っていたようです。

 

ちなみに公式ページにはこのように紹介されています。

リラクミン・・・睡眠対策サプリ  睡眠、リラックス(天然メラトニンなど)

リラクミンSe・・・セロトニン対策サプリ  ゆううつ、睡眠、リラックス(ラフマ葉エキスなど)

リラクミンナイト・・・睡眠対策サプリ  睡眠(グリシンなど)

リラクミンクリア・・・セロトニン対策サプリ  ゆううつ、睡眠、リラックス(セントジョーンズワートなど)

リラクミンプレミアム・・・上記全てを兼ね備えたサプリ  睡眠、ゆううつ、リラックス、忘れっぽい、更年期(ラフマ葉エキス、イチョウ葉エキス、アルファGPCなど)

 

 

試験前の緊張をほぐすために最適なものを直接聞いてみたところ、元祖リラクミンだそうです。

 

リラクミンは気分を落ち着かせてくれる働きがあるので、試験前の緊張をほぐすにはおすすめとのことでした。

リラクミンseは幸福物質のセロトニンを増やしてくれる働きがあり、心配や不安などが大きい人にはいいようです。

 

私は心配してしまうとどんどん深みにはまってしまうタイプなので、リラクミンseが合っていたのでしょうね。

ちなみにこちらのサプリは天然のハーブなので、副作用なども特になく、薬との併用も可能となっているので安心です。

 

リラクミンシリーズは最高です。
これはどちらかといえば、不安定な気分のときに最高です。
悪いことを考え出すと止まらないものですが、それがスパッと遮断される気分でした。

 

 

リピート買いです
2回目のリピート買いです。前回分(1か月)寝る前に1錠、起床後1錠で過ごしました。
飲み始めは何となく効いたのかなっといった印象、感覚。
1週間経過すると飲んだほうがいいんだなっといった実感に変化。
1か月経ちましたが、連続して飲んだほうがよいと思い2回目買いとなりました。

 

 

常備サプリで安心。
化学薬品が含まれてない、天然のタルトチェリーが主成分なので安心して、ずっと愛用しています。グッスリ眠れて、眠りの質が良いそうです。娘の健康の為に、愛用していますが長女が職場の悩みで、落ち込んでしまい[私も飲みたい!]と弟妹で一緒に飲んでいます。セロトニンの効果でポジティブになれるようです。家に常備しておいて本当に良かったと思えるサプリメントです。

 

リピート率も高いようですね。

 

試験前で落ち着かないという方にもサプリなら安心して飲むこともできますし、何より持っていることだけでも安心できるという効果もありますね。

 

リラクミンはどこで買う?

 

公式ページから買うのが一番お得なようです。

 

私はこちらから購入しています↓



 

楽天で1位なので楽天で買うこともできますが、価格は公式と同じです。

アマゾンは転売なので不安ですしね。

 

公式からだと初回限定で20%オフで購入できます。

また新規登録で200ポイントもらえて次回の買い物にも使えるのでお得です。

 

緊張して本番で本領発揮できないなんて悔しい思いしないよう、できることはして

自分の力を出し切ってくださいね(^O^)/

 

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