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妊婦が寝苦しい夏を克服する8の快眠対策!クーラーの最適温度は?

      2016/07/05

85b5201b1f666accd469c78f0c80b4ab_mただでさえ寝苦しい夏の夜なのに、妊娠中は大きいおなかを抱えてさらに眠れない夜かと思います。

夜中に起きてしまう、なかなか寝付けない、

そんな妊婦さんに睡眠学を専門とするお医者さんの話しや快眠セラピストの話しなどをまとめてみました。

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妊婦が寝苦しい原因は?

妊娠中に夏の夜寝苦しいのは、なにもおなかが大きいからというだけではないんです。
確かに大きなおなかで、普通よりもさらに暑さを感じることも大きな原因の一つですが、女性ホルモンの関係が大きいのです。

 

妊娠中は黄体ホルモンが多く分泌され、ホルモンバランスが乱れてしまいます。



そのため自律神経が乱れ、体温調節もうまくできずに身体がほてったりしてしまいます。

また妊娠後期になると夜中に何度も目が覚めてしまうということがあります。それは新生児に授乳するための予行練習の意味もあるともいわれています。

 

ですから夜中に何度も起きてしまって、体力がなくなるとか焦らないようにしてください。
むしろ正常だと思って、安心して大丈夫ですよ。

 

また大きくなった子宮は横隔膜を圧迫します。

これが私にとっては一番つらかったことを覚えています。

よって息苦しくなってしまうんですよね。

 

また元気な赤ちゃんの胎動で起きてしまう、ということもあります。
初めて胎動を感じた時の喜びはひとしおでしたが、夜中の胎動はかなり疲れますよね。

 

妊婦が寝苦しい夏を克服する対策8は?

① 抱き枕を使う

妊娠中に抱き枕を購入される方も多いと思います。

抱き枕を使うと本当に楽になりますね。抱き枕の使用は、寝方が楽になるというだけではなく、背中のムレを取り除くという意味もあります。

暑くて寝苦しいと感じる大きな原因として、【背中のムレ】ということがあります。
抱き枕で背中を出してあげることにより、背中がムレずに済むわけです。
抱き枕がない場合は?
薄いタイプの布団を紐で上と下を結ぶだけのものでも十分です。
自分にとって肌触りのいい素材を選んでみてもいいですね。
② 頭寒首温
頭を冷やすととてもよく眠れますよ。ただしその時首も一緒に冷やしてしまうと、肩こりなども原因になりやすいので首周りは温めてあげましょう。

ぬらして冷蔵庫で冷やしたタオルをビニール袋に入れたものを頭の下におくといいです。
首のところにはレンジで温めたタオルをビニール袋に入れたものをあてるといいでしょう。
③ 段ボール
シーツの下にA3サイズの段ボールを背中のあたりに入れると、布団と背中の間に隙間ができて熱がこもりにくくなります。
厚い段ボールよりも薄めの段ボールのほうがいいでしょう。
違和感は案外感じませんが、人によっては違和感を感じる人もいますので、嫌だなと思ったらやめてくださいね。
これは節電対策としても紹介されていました。
④ 寝る前に1杯の水
寝ている間に人はコップ1杯分の汗をかくといわれています。
夏場はもっと汗をかいています。水分不足により眠りの質が低下してしまうので、寝る前に一杯入れておきましょう。

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⑤ パジャマの着用
妊娠中はTシャツにスパッツなどの軽装で寝ている方も多いと思いますが、パジャマで寝ることにより、寝つきがよくぐっすり眠れるという実験結果も出ています。
部屋着よりも軽くて肌触りがいいと、寝がえりなどもうちやすく快眠を得やすいようです。
精神的にもパジャマを着ることにより、【寝る】と身体で感じて寝やすいようです。

出産で入院用のパジャマを早めに購入して、それを着てもいいかもしれませんね。
入院といっても1週間くらいのことでしね。
⑥ 適度な運動
妊娠中は身体を動かすことがおっくうになり、特に夏の暑い日などは外にも出ないで家の中でごろごろなんてことないですか?
とてもよくわかります。

でも日中太陽の光を浴びて、軽く散歩などして身体を動かしておくことで身体が夜は寝る、という習慣がつきやすくなるといわれています。
また妊娠中でも散歩などで軽く身体を動かすことは、退治にとっても母体にとってもいいことなので、大変でも元気な赤ちゃんを産むためだと思って頑張ってみてください。

 

⑦ お風呂に入る
夏場はシャワーだけという人も多いですよね。でも10分湯船につかる人のほうが、シャワーだけの人よりも寝つきがいいという実験結果もあります。
10分間湯船につかって、リラックスするといいでしょう。

 

⑧ 星空を見る

なんだかロマンチックな感じですが、家庭用のプラネタリウムを利用すると心地よくすーっと眠りにつけます。
こちらも実験済みで入眠時間の短縮が実証されています。

また家庭用プラネタリウムは子供が生まれてからも、いろいろと活躍してくれました。
赤ちゃんの時になかなか寝てくれない時(今度は私ではなく、赤ちゃん)プラネタリウムの光で寝てくれる、なんてこともありましたよ。

妊婦さんの寝方も紹介されていましたので、ご参考までに。

クーラーの温度は何度がいい?

エアコンは寝る時ではなく、寝る前からつけて部屋や寝具を冷やしておくといいでしょう。

1時間前に26度で部屋を冷やしておきます。

就寝時は27℃~29℃に設定しなおします。

この温度だと冷やしすぎないし、暑くて起きることもないという温度になります。

また扇風機を併用するといいでしょう。その時扇風機は直接身体にはあてずに、天井にむけて部屋の空気を循環させると身体にも悪くないし、ちょうどいい自然な風が作れます。

妊娠中に暑くて中々栄養が摂れないということないですか?

私は真夏の妊娠中はそうめんばかり食べていました。だから検診の時にひっかかって栄養相談ばかりうけさせられていました。
そんな時妊友に教えてもらったサプリが良かったです。身体にいいものを食べなくっちゃ!と思っても、食の好みが変わって食べられないと思います。
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まとめ

妊娠後期で夏場だと本当に大変だと思います。
私も9月生まれの子がいるので、真夏は臨月で夜は眠れないし、身体はだるいしでいろいろ大変でした。
寝付けないことがストレスになって、余計寝られなくということもありました。
でも寝付けないなら眠くなるまで起きててもいいそうですよ。
よく眠れなくても布団の中に入ってるだけでも違うと言われますが、これはうそだそうです。

寝られなければ起きて作業したりして、眠くなるのを待つ方が効果的だと言われています。

 

とにかく一番よくないことは【焦り】です。
寝られない時は思い切って、映画を観たり料理作ったり、なにかしら行動してしまってもいいかもしれません。

 

焦らずゆっくりいきましょ~~う。

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