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便秘解消の食べ物の最強発酵食ヨーグルトと納豆はどっちがいいの?

   

便秘解消するために食べている食べ物は【ヨーグルト】か【納豆】という声が多いです。

しかも手軽なうえに効果が出るのも早く、毎日どちらか一食は食べ始めているという人も多いようですね。
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私も妊婦の時に激しい便秘に悩み、助産婦さんに相談したところ納豆がいいと言われ納豆を食べて解消させていました。

でもヨーグルトと納豆、果たしてどちらが実際効果的なのでしょうか?

そのあたりのお話しを何故発酵食がいいのか?などと合わせてお話ししていきます。

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便秘解消に発酵食がいい理由は?

目には見えませんが私たちの体には多くの細菌が住んでいます。

 

その細菌は【常在菌】とよばれ、外部からの病原菌などから私たちの体を守ってくれている大切な菌です。

その数はなんと数百兆個、重さにすると数キロにもなるといいます。

 

常在菌の集まりは【フローラ】と呼ばれ、最も注目されているのが大腸にある【腸内フローラ】です。

この腸内フローラも常在菌のバランスが崩れると、便秘をはじめ肥満や病気になりやすくなります。

腸内フローラって?

腸内フローラは、1000種類以上、100兆個もの菌で構成されています。

つまりはこのバランスがとても大切で、このバランスが乱れると特定の菌が増えたり活性化してしまうことで病気の元の代謝物質をつくるようになります。

代謝物質の代表的なものは【大腸がん】ですね。ほかにも動脈硬化やアレルギー、自閉症にいたるまで私たちの体を脅かすものです。

ではその腸内フローラを整えるにはどうしたらいいのか?

 

腸の菌を育てることが一番です。

その方法として【食べ物】で腸内に菌を送ってあげることが大切なんです。

そのためには2つの条件があります。

 

① 菌にエサを与える

善玉菌というよい菌を増やすためです。エサになるのは【食物繊維】です。食物繊維といっても胃や小腸で消化吸収できない【水溶性食物繊維】を摂ることが効果的です。

水溶性食物繊維は果物や野菜に多く含まれています。また水溶性食物繊維を摂ることで、腸ないのお掃除の効果もあります。

水溶性食物繊維の多いベスト10は?(100g中)

1位 ゴボウ  2.3g

2位 キンカン 2.3g

3位 アボカド 1.7g

4位 にんじん 1.5g

5位 オクラ 1.4g

6位 モロヘイヤ 1.3g

7位 かぼちゃ 0.9g

8位 大根  0.8g

9位 ブロッコリー 0,7g

10位 キウイフルーツ 0.7g

 

② 菌を送り込む

菌にエサを送り込むだけではダメで一緒に菌を投入します。それが乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌になります。

中々直接腸まで到達しにくいですが、毎日食べ続けることで腸内環境に変化がでてきます。

 

これが納豆やヨーグルトを食べる理由なんですね。

 

つまり善玉菌を多く含む発酵食をとり、同時にその菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることによって、腸内フローラを整え便秘解消に効果的だというわけです。

 

便秘解消だけでなく、腸内環境を整えることで病気になりにくい体も作れるわけです。

いま腸内環境というのはものすごく注目されていて、さまざまな研究がなされています。

心身の健康の肝となるのは大腸にあるともいわれています。またお菓子など糖分の多いものは悪玉菌を増やしてしまうため、同時におあk氏などは控える努力も必要というわけです。

便秘解消に効くヨーグルトは?

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では善玉菌の代表選手のヨーグルトをみていきましょう。

ヨーグルトの腸にいい成分は?

・乳酸菌・ビフィズス菌    ○

・納豆菌           ×

・食物繊維          ×

・オリゴ糖          ×

つまり善玉菌はたっぷりですが、食物繊維はゼロです。

ということで、善玉菌のエサとなる食物繊維を同時にとればいいわけである。だからといってゴボウとともに食べるのはきついので、わたしはヨーグルトに合うキウイを一緒に食べています。

そこにオリゴ糖になるはちみつをかければ完璧です。

 

ヨーグルトが腸に効く食べ方

・1日100g以上食べる

100g以上500g以内というのが、一番効果が出る量といわれています。

・購入後すぐに食べる

新しいヨーグルトほど菌は元気で数が多いです。家庭で手作りが理想的ともいえますね。

・自分に合う菌を見つける

ヨーグルトと一口に言っても、たくさんの菌のい種類があります。

スーパーに売られているヨーグルトだけでも「ビフィズス菌」「ガゼリ菌」【乳酸菌」などさまざまです。

この菌は相性があり、自分と合わない菌のヨーグルトはいくら食べても効果が期待できないということもあります。

ヨーグルト食べてるけど便秘解消しない、という方は1週間食べ続けてみて効果がなければ他のヨーグルトを試して、ご自身に合ったヨーグルトを見つけてみることが大切です。

・夜の寝る前3時間前までに食べる。

これは腸のゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、寝てから4時間ほどは腸が活動するのです。このときに善玉菌をいれておけば、翌朝すっきりというわけです。

便秘解消に効く納豆は?

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納豆の腸にいい成分は?
・乳酸菌・ビフィズス菌   ×

・納豆菌          ○

・食物繊維         ○

・オリゴ糖         ○

こちらはヨーグルトと比べて、乳酸菌はないけれど食物繊維とオリゴ糖が入っていますね。



納豆菌のすごいところは、活発に活動している菌と休眠状態にある「芽胞」があります。活動している菌は酸に弱く胃で死にやすいですが、芽胞は酸に強いため生きたまま腸に届きます。



納豆の腸に効く食べ方は?

・一日1パック食べる

一日1パックで十分効果がでるとされています。

・賞味期限ぎりぎりがベスト

こちらはヨーグルトと違って、賞味期限ギリギリがベストです。発酵がすすむほど菌が増えます。

・乳酸菌を含むキムチと納豆を混ぜ、一晩おいたものを食べる

この食べ方が最強だといいます。足りない乳酸菌をキムチで補い、混ぜて一晩寝かせることにより菌がより一層増えるわけです。

結局おすすめは?

 

結局どちらも足りないものを補えばいいようなのですが、個人的には納豆が効果てき面です。

 

私も生まれたときからの便秘症で、母がおまるの上でいつもうんちが出ないとうんうんうなっていた、と話していました。

だから出ないことが当たり前になっていたのですが、キムチ納豆を食べるようになってからすこぶる改善しました。

 

また納豆には女性に嬉しい成分が多く含まれています。

・ポリアミン

体内の老化を抑える成分でアンチエイジングに効果的

・ビタミンK2

骨を丈夫にする成分

・大豆イソフラボン

女性ホルモンを補う成分

・ナットウキナーゼ

血液サラサラにしてくれる成分

・レシチン

脳が活性化し集中力アップ、ボケ防止に役立ちます。

またサプリと併用するのもいい方法です。
乳酸菌を配合したサプリなので食べ忘れた!というときなどに飲むと常に菌を体内に入れられるので効果的です。

 

まとめ

便秘解消に効く、ヨーグルトや納豆などは腸内環境を整える最強食材ということがわかりました。

それぞれあるもの、足りないものがあり、足りないものを同時にとることで善玉菌を増やせるのです。

どちらも長く続けることに効果がありますので、ご自身が食べやすく続けられるほうが一番です。

美味しく食べられる食材の組み合わせなども工夫されて、毎日苦痛なく続けられることが大切といえましょう。

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